综合维他命对你有益，部分维他命或许有害

上网用Google搜寻英文vitamin (维他命，或译维生素)，可以找到五千万条数据，还有天马行空的说明。数量之多，几乎是Brad Pitt (美国影星布莱德．彼特) 的六倍，而夸张程度也令人咋舌。点入这些多如繁星的网站，可以发现维他命补充剂有「增强精力」、「刺激脑功能」和「改善性欲」的功效，宣称可以「逆转癌症」，或把动脉中的「血凝块排除」。由此不难明白美国维他命的营业额为何每年高达七十五亿美元，只因为大家都想延年、去百病。

但最新的研究不但否决了许多此类说法，也发现部分维他命或许有害：
　　《美国医学协会期刊》二○○七年二月号刊出报告，发现服用抗氧化维他命反而令个人死亡风险提高百分之十六。
　　华盛顿大学研究人员二○○六年五月做了一项研究，发现抽烟者服用高剂量维他命E十年以上，罹患肺癌风险略有提高。
　　美国国家癌症研究所研究人员发现，男性每天服用多于一颗的综合维他命，得摄护腺(前列腺)癌的风险较高。

抗氧化剂的矛盾
这些研究结果，不但出人意表，也激发热烈的争辩。抗氧化剂如维他命A、胡萝卜素 (另一种形式的维他命A)、维他命E、维他命C等，向来以抗病闻名；在大众心目中，这些抗氧化剂可以保护人体，对抗杀害细胞并加速老化的自由基。但在涵盖十八万一千名成年人的四十七项随机试验中，研究人员发现服用维他命A、胡萝卜素、维他命E者，无论单一服用或混合服用，个人死亡机率会增加百分之十六。

这些新发现虽然轰动一时，但无法令所有人信服。若干顶尖健康专家，例如美国农业部人类营养研究中心「老化抗氧化剂研究实验室」（设于塔夫脱大学）主持人布兰波格博士，就对《美国医学协会期刊》的报告大加挞伐。他认为这项研究偏倚不当，因为所引用的研究案例类别庞杂，难以比较，而且其中引用的死因无所不包，非仅心脏健康问题而已。

美国国家卫生局前局长希利医生（亦曾任美国红十字会会长）基于这些缺陷，认为该项研究危言耸听，不合常理。话说回来，还是有人要问︰既然可以从超市卖的蔬果或农夫直销市场获得所需营养，为什么还要冒险服用补充剂？

该篇报告资深撰稿人，丹麦哥本哈根大学医院格鲁德医生说︰「除非医生诊断特别指示你需要补充剂，否则没有必要服用。」

综合维他命的问题
美国国家癌症研究所对摄护腺癌的发现更为惊人，因为祸源正是无害的综合维他命。研究人员发现，每天服用综合维他命多于一次的男性，和不服用综合维他命的男性相比，罹患晚期摄护腺癌的风险多百分之三十二，而且致命风险加倍；其中又以有家庭病史，同时服用硒、胡萝卜素或锌补充剂的人风险最高。

话虽如此，许多专家仍一致认为每天服用一颗综合维他命是明智之举，特别是不常吃全谷和新鲜蔬果的人。不过，若打算大量服用某些补充剂，最好三思而后行。

服维他命Ｃ治感冒？
有的维他命就算无害，也可能无效。譬如一般人认为吞服维他命C可治感冒，但有一篇针对三十项研究报告（其中包含一万一千多名每天至少服用二百毫克维他命C的研究对象）的评论发现︰维他命C对大部分人缩短感冒时间或减轻征状的功效有限。该评论作者说，维他命C对某些人的确有效，例如马拉松选手和滑雪者，因为他们有时承受高压力，但一般人其实可以不必服用。

高剂量的危险
大部分人认为维他命是天然而安全的药品，因为不需医生处方就随处买得到，包括健康食品店。许多消费者以为好东西吃得再多也没有坏处；其实不然，维他命吃多了也会出毛病，尤其与处方药同时服用的话。

以维他命E为例，对于服用心脏病药的人(如血稀释剂)，维他命E剂量过高可能增加出血的风险。早在二○○四年，约翰霍普金斯大学研究人员就做过分析，发现每天只要服用维他命E四百国际单位或更多 (目前有些市售的产品每一胶囊含一千国际单位) ，则致命风险较高，应该避免。(有一种理论说，高剂量可能改变自然免疫功能，反而变成有害的助氧化剂)。未经医生核准服用过量的烟碱酸(niacin)，长久下来，可能导致肝功能损害和其他疾病。服用过量维他命A，则增加患肝癌和肺癌的危险，也可能导致生产缺陷儿和降低骨质密度。

消费者常没留意，许多加工食品和号称减肥食物，都是以添加维他命和矿物质「强化」，其中包括脆饼干巧克力棒。甚至有些瓶装水、果汁、汽水也添加了维他命和矿物质。这类产品吃喝得多，加上几颗补充剂，总剂量就可能过高。报告显示，服用维他命过量会导致不良副作用甚至死亡，虽然病例很少。美国克里夫兰诊所罗意森医生说︰「维他命服用量若高于『膳食营养素参考摄取量』，可能致病，包括骨质疏松症在内，原因是维他命A过多。此外，还有神经疾病，如头痛、颤抖、意识混乱，原因是叶酸过多，而没有足够的维他命B6或B12，或是维他命B12过多，而没有足够的维他命B6或叶酸。」

政府监督不周
维他命和补充剂不像药品，没有政府监督，因而产生认知混乱和隐伏的危险。至于标示是否与药丸成分相符，消费者其实无从知晓。
ConsumerLab.com是一个补充剂业的监督网站，最近检验了二十一种不同品牌的综合维他命，发现有十一种不符质量标准，包括不符自身标示含量。例如有一种产品检验出来的钙只有标示量的一半，另一种产品却几乎高达百分之三百。另外有一种产品发现受到铅污染。还有三种药丸溶解度不佳，违反美国药典规定的三十分钟溶解时限 (目的是令服用的剂量全部被吸收)。

真正的好处
倒不是所有消息都令人丧气。研究显示，维他命D在人体吸收钙和促进骨骼健康方面作用很大。美国国家骨质疏松症基金会建议︰五十岁以下的成人，每天最好吸收一千毫克的钙，和四百到八百国际单位的维他命D3 (维他命D的一种，是最好的补骨剂)；五十岁以上的人，要从食物和补充剂吸收一千二百毫克的钙，和八百到一千国际单位维他命D3。不过，维他命D的功能不仅于此（见中文版《读者文摘》二○○六年十二月号〈神奇的维他命D〉），研究发现，维他命D不足与癌症及其他疾病之间颇有关联，而且服用维他命D补充剂也未见有不良后果。
不仅如此，有的人对某些维他命所需剂量比建议标准还高。怀孕妇女需要补充叶酸以预防新生儿缺陷；贫血的年轻女性也需要铁补充剂。停经妇女可以服用钙和维他命D以降低骨折风险。

食物和药丸的比较
维他命补充剂的真正功能显然尚无定论。美国国家卫生局的一个小组前年决议，由于证据尚未充足，无法建议民众是否应服用综合维他命。不过，罗意森医生说，有一件事很清楚：靠药丸摄取维他命和矿物质不如从食物里吸收有效。为什么从食物里吸收的效果较好？原因仍难确定。有一种理论认为，以自然方式制造的维他命和矿物质均衡天成，非实验室人工制造所能及。

虽然有证据显示，从食物摄取的维他命C、E、胡萝卜素可以保护心脏，但哈佛大学最近进行了女性抗氧化剂心血管研究（以九年时间追踪八千一百名有高度心脏病危险因子的女性），发现从补充剂吸收的物质却没有这种保护作用。研究人员得出的结论是：「这些普遍服用的抗氧化剂，看来不保证有心血管保护的功效。」

科罗拉多大学医学院心脏病预防学医生艾克尔说，治病不要只靠药丸，健康均衡的饮食更有助于预防。

罗意森医生说︰「我服用维他命和矿物质补充剂，只是当作保险，用以弥补饮食的不足。」

布兰波格博士说︰「有关补充剂的研究很多，但过去三十年来所收集到的证据、看法大都一致：吃合乎健康原则的低盐、低饱和脂肪饮食，减去多余体重，仍是防病延寿的最佳保证。」
不必服用的十种补充剂

维他命A – 大量蓄积体内可能中毒。维他命A服用过多，将导致视觉模糊、头痛、呕吐，也会导致肝、骨、中枢神经系统疾病，以及其他疾病。膳食营养素参考摄取量*：男性九百微克、女性七百微克。一根十八公分长的胡萝卜含有六百微克维他命A。其他食物来源包括强化营养麦片、深绿叶菜、水果、番薯。

胡萝卜素 – 人体可以把胡萝卜素转换成维他命A。一般民众不宜从补充剂摄取，吸烟者更应避免，因为经常服用会提高罹患肺癌的危险。另一项最新的研究发现，血液中胡萝卜素水平偏高，得晚期摄护腺癌的风险提高三倍。膳食营养素参考摄取量：未定。也可以从深绿、橘黄色的水果或蔬菜摄取人体所需。

维他命C – 没有确切证据可以预防感冒、心脏病、白内障或癌症。膳食营养素参考摄取量：男性九十毫克、女性七十五毫克，抽烟者酌加三十五毫克。喝一杯柳橙汁，即已接近所需的维他命C参考摄取量。

维他命E – 大剂量可能稀释血液，也可能使血压不稳定者增加缺血性中风的危险。迄今没有证据显示可以保护心脏或预防癌症。膳食营养素参考摄取量：十五毫克。三十公克的干烤杏仁几乎可提供参考摄取量的半数。

硒 – 大部分美国人都从饮食中充分摄取到这种微量矿物质。一项新研究发现，从药丸增加硒含量，可能增加罹患二型糖尿病风险。膳食营养素参考摄取量：五十五微克。可吃一块鲔鱼(金枪鱼、吞拿鱼)三明治或一把巴西坚果代替。

叶酸 – 叶酸可以帮助预防胎儿先天缺陷，为孕妇所不可或缺。但新近研究显示，叶酸对一般人防治心脏疾病、癌症或忧郁症效果不彰。叶酸和降低老年性痴呆症之间的关系迄今亦无定论。膳食营养素参考摄取量：四百微克，存于深绿色叶菜、强化麦片、全谷面包中。

烟碱酸 – 这种维他命B群的成员，可治疗高胆固醇，但必须在医生指示下服用，因为有严重副作用，包括肝功能损害。膳食营养素参考摄取量：男性十六毫克，女性十四毫克。一颗综合维他命含二十毫克，有些却含高达五百毫克。可多吃红肉、禽肉、鱼类、坚果、鸡蛋。

茄红素 – 最近有两项研究(其中一项由美国药品及食物管理局进行)，所得结论与过去常见的说法不同︰从补充剂或饱含茄红素的食物(例如西红柿)中摄取茄红素，其实并无强大的抗癌保护作用。膳食营养素参考摄取量：未定。不过还是应该多吃西红柿(西红柿酱更好)，因为西红柿饱含其他重要的营养素。

铁–只有怀孕妇女，或经期流量多，以及诊断为缺乏异常症(例如贫血)者，才需要补充铁质。铁补充剂可能与药物互为作用，其他饮食补充剂和食物也可令溃疡之类的征状加重。膳食营养素参考摄取量：年过五十的女性和所有男性均为八毫克，十九岁到五十岁的女性是十八毫克。红肉、禽肉、强化麦片、小扁豆(lentils)、深绿色叶菜，都是理想的食物来源。

锌–高锌药剂可干扰铜和铁的身体代谢功能，削弱免疫系统，并降低高密度脂蛋白(HDL，即好胆固醇) 水平。相关研究对这种药剂治疗一般感冒的效果评价不一。锌补充剂也会和某些药物 (包括某些抗生素、降血压药、非类固醇类消炎药) 交互作用。膳食营养素参考摄取量：男性十一毫克，女性八毫克。红肉和禽肉都富含锌，素食者要多吃谷类、豆类、坚果、小扁豆、乳制品。

*膳食营养素参考摄取量：乃针对一般成年人而设，怀孕或哺乳中的妇女分量酌增。